9028 Győr-Szabadhegy,
József Attila u. 129

Élettapasztalatok

2010. szeptember 26., 20:21Azok a nők...

, akik a leggyorsabban és a leghatékonyabban szeretnének az alakjukon változtatni, jól teszik, ha három dologra fókuszálnak: súlyzós edzés, cardio tréning és a táplálkozás.

Maga a súlyzós edzés a legradikálisabb alakformálás.  Az elmúlt hetekben sok kérdést kaptam, azzal kapcsolatban, hogy melyek a legjobb gyakorlatok és edzés kombinációk. Ilyen, hogy legjobb , nincs, mint ahogy könnyű  és kemény edzés sem létezik, csak megfelelő edzés van. Ha a kezdő edzésprogramokon már túljutottunk, volt is egy ilyen írásom – Hölgyek a konditeremben – akkor következhet egy haladóbb szint, heti három-négyszeri tréninggel, és egy intenzívebb edzésformával. A hölgyeknek nem szükséges nagy súlyokkal edzeniük, inkább egy adott testrészre, például hasizom, farizom, comb, kevesebb pihenővel, több gyakorlattal, szuperszettekkel, triszettekkel, óriássorozatokkal kell dolgozni. Mik is ezek? A szuperszett két egymás után következő gyakorlat, pihenőidő nélküli elvégzése. A triszettnél már három gyakorlatnál, az óriás sorozatnál négy-hat gyakorlatnál történik ugyanez.  Ehhez bizony állóképesség szükségeltetik, amit felépítettünk idáig például futással, kerékpározással, evezőgéppel stb. Ezek az intenzív edzéstechnikák, komolyan megterhelhetik a testünket (izületek, inak, izmok stb.), ezért precíz végrehajtást igényelnek.

A guggolás kitűnő farizom formáló gyakorlat. Szuperszettben a kitöréssel még hatékonyabb. Ez egy szuperszett pár, amikor is az első gyakorlat a kitörés, vagy ollózás, támadóállásba lépve berogyasztjuk a térdünket, 10-15 ismétlést végzünk mindkét lábbal, majd utána pihenő nélkül guggolás következik. Az egyik legradikálisabb  comb és farizom formáló gyakorlat.

Ennél egy intenzívebb és emberpróbáló kombináció a következő: egy triszett, amely így néz ki: Lábnyújtás combfeszítőgépen, guggolás saját testsúllyal és egy lábas fellépés padra. 10-12 ismétlés minden gyakorlatnál, 3-4 szériában, a gyakorlatok között nem, de egyes szériák között 1-2 percet pihenünk, amit az izmok nyújtására használunk.

Gyakorta elhanyagolt terület a comb hátsó része, a hajlítóizmok. Merev lábú felhúzás, amely után közvetlenül lábhajlítás következik, igazságot szolgáltat ennek a területnek.

A farizmokat speciális gépekkel is edzhetjük, amely után pihenő nélkül széles guggolásokat végezhetünk, amely hasznos a combközelítő izmoknak, és a farizmainknak.

Egy óriás sorozatban akár a lábizmokat a farizmokkal  együtt körben is edzhetjük. Például: lábhajlítás gépen, lábnyújtás gépen, combközelítés,guggolás, kitörés, vádli állva.  Mind  a hat gyakorlatot pihenő nélkül végezzük, 10-12 ismétléssel gyakorlatonként. Ez bizony nem kezdőknek való, az eredmény viszont, amit pár hét után tapasztalunk önmagáért beszél.

Mielőtt ezeket az intenzív technikákat bevezetnénk, jó ötlet lehet, egy-egy gyakorlatot elszigetelten magasabb ismétlés számmal edzeni. Például: a 4x20 guggolás helyett, 3x40-et végezzünk. Vagy keverni a cardió edzést a súlyzós edzéssel, akár szériánként is.  Mire gondolok?  1x20-20 kitörés, majd utána pihenő nélkül  1 perc sífutógép, másfél perc pihenő után ezt 3x megismételjük. Vagy, mozgás – megállás módszer keverése.  Például:  10-et guggolunk, majd a lenti pozícióban  fél percig megtartjuk magunkat, utána megint 10 ismétlés következik, aztán pihenünk, majd 3x4-szer ismételjük.

Pusztán a lépcsőn felfelé futás egy összetett far, comb és vádli edzés is lehet.  Mondjuk  felfutunk a második emeletig, majd 20 ismétléses guggolást végzünk, lassan lesétálunk, és a kondíciónknak megfelelően ismételjük. Ezek közül a programok közül némelyek nagyon megerőltetőek, ezért csak azoknak ajánlom, akik egészségesek, és megfelelően fel  vannak készítve ezekre az intenzív edzés formákra. A testnek mindig hagyni kell időt, hogy alkalmazkodjon és kellően felkészüljön, azért, hogy  elkerüljük a sérülést és a rosszullétet edzés közben.  Még azok is, akik egészségesek az intenzív edzés megkezdése előtt, ne hagyják ki az orvosi vizsgálatot.  Ha nem vagyunk egészségesek, vagy kellően felkészítettek, akkor ezek az intenzív technikák nem nekünk valók.  Rengeteg edzés módszer létezik, én csak párat említettem. Az edző feladata, hogy a személyre menő edzés programokat kialakítsa. 

Ha minden kritériumnak megfelelünk, váltsunk magasabb sebességre, de sose feledjük  bekapcsolni a biztonsági övet.  Sok sikert kívánok!

 

Nagy Sándor    edző


Hozzászólások

2017. április 13., 22:32 Eloise
d6692s9no29@gmail.com

Hozzászólok

* A kiemelt mezők kitöltése kötelező!


!
!




Megosztás
« Vissza az előző oldalra!

Dávid Stúdió - Magyar