9028 Győr-Szabadhegy,
József Attila u. 129

Élettapasztalatok

2010. szeptember 05., 20:07Fontos a jó kezdés.

El kezdeni az edzést sosem nehéz, inkább érdekes és szórakoztató. Célunk egy jobb külső, és egy jobb belső elérése.

Az első  2-3 hét a beszoktatás:  inak, izületek, izmok felkészítése az edzésre. Általában  2-4 szériában, és 10-15 ismétlésben dolgozzunk. A bemelegítést sohase hagyjuk el, ami legyen gimnasztika és valamilyen cardio gépes mozgás (kerékpár).

A hat fő izomcsoportot dolgoztatjuk meg. Heti háromszor, nem egymást követő napokon.  Az idevonatkozó szakirodalom szerint 13-14 éves kortól az edzés elkezdhető az életkori sajátosságok figyelembe vételével.  16 éves korig a gerinc nagy súllyal nem terhelhető. Ajánlatos maximális erőt nem fejleszteni. Egész egyszerűen ennyi idős korban még a végső határig ne menjünk el az edzésben. Most persze az eredményorientált edzők vitatkoznának velem, de én azt tapasztaltam a munkám során, hogy egy lassú, fokozatos kezdet mindenképpen indokolt. Jó sok sérülést elkerülhetünk, ha nem feszítjük túl a húrt.

Az általános bemelegítés után  következzék a speciális bemelegítés, kis súlyokkal, magas ismétlés számmal, nyújtásokkal, rávezető gyakorlatokkal. Mindennél fontosabb a helyes végrehajtás, az edzőterem balesetveszélyes hely, tehát maximális fegyelmet követel. Nincs helye a játéknak, az oda nem való viselkedésnek, a rendetlenségnek. A súlyokat mindig vissza kell rakni a helyükre.

Lássuk a programot!

Fekvenyomás:  A végrehajtása a következő: Akár rúdsúlyzóval, vagy  kétszer egykezes súllyal, mindkét esetben hatásos. Feküdjünk hanyatt a padon, nyújtsuk ki merőlegesen a karunkat, majd a vállunkat csavarjuk bele hátrafele a padba, így kidomborodik a mellkasunk, és a mellizmokra tudunk koncentrálni, így a delta izmok nem veszik le a terhelést a mellekről. A fogás szélesség vállszélességnél kb. két tenyérrel szélesebben rúdsúlyzónál, úgy, hogy amikor a mellkasunkhoz ér a súly, az alkar és a rúd derékszöget zárjon be. Lassan leengedjük a súlyt 3-4 másodperc alatt, teleszívjuk a tüdőnket levegővel, majd ugyanannyi idő alatt kinyújtjuk, és kifújjuk a levegőt. Ez egy hatásos mellizom építő gyakorlat, de megmozgatja a vállakat és a tricepszeket is.

Hátgép: Üljünk le szemben a hátgéppel, fogjuk meg hamis fogással a rudat, a fogásszélesség hasonló, mint a fekvenyomásnál. Húzzuk le előre a mellkashoz, a szegycsont közepéig, és lélegezzünk ki.  Majd engedjük vissza lassan, és szívjuk tele a tüdőnket levegővel. Igyekezzünk a karunkat kampóként használni, hátizommal dolgozni „rögzített törzs mellett a kart nagy erővel lefelé húzni”. Ez egy kiváló hátizom erősítő gyakorlat, felkészít a majdani húzódzkodásra. Véleményem szerint törekedni kell, ha az erőállapotunk engedi, minél több saját testsúllyal végzett gyakorlatra. Persze ehhez meg kell erősödni! Sokan a tarkójukhoz húzzák a rudat ennél a gyakorlatnál, ami gyakran nagy terhet ró a vállizületekre, ezért én általában nem javasolom, de az ellenkező példával is találkoztam jócskán.

Nyakból nyomás: Egy vállizom építő alapgyakorlat. Én szeretem kétszer egykezes súlyzóval csináltatni, ehhez biztonságot ad egy jó háttámla. A gyakorlat az elülső és középső delta fejnek és a trapéziusznak fontos.  Dolgoznak persze a tricepszek is. Jobb kis súlyokkal több ismétlést csinálni, és nem túlterhelni a vállizületeket.  A vállizom építés lényege, mindhárom izomfejet kiegyensúlyozni (elülső, középső, hátsófej), majd maximálisan tömöríteni, felépíteni azokat.  Ülő helyzetben az egykezes súlyzókat leengedjük  a vállizmok magasságában,  vagy alá, teleszívjuk a tüdőnket levegővel, majd kinyújtjuk a karunkat a fej fölé, és kilélegzünk. (Itt fordított légzéssel dolgozunk) Tartsuk a súlyt mindvégig az uralmunk alatt.

Bicepsz karhajlítás: Ülve, vagy állva is végezhetjük.  Két egykezes súlyzóval, vagy állva egyenes és francia rúddal. Fontos, hogy vigyázzunk a csuklóra és a könyökünkre. Például tartsunk egy franciarudat a kezünkbe (ez egy olyan hajlított rúd, ami megóvja az izületeinket). Kinyújtott karunkban a rúd, lassan felhúzzuk, hogy az ujjperceink váll magasságig érjenek, közben kifújjuk a levegőt, megfeszítjük a bicepszünket, majd leengedjük a rudat és megtöltjük oxigénnel a tüdőnket.  Ez egy hatékony bicepszszépítő gyakorlat, de nem az egyetlen, egy kezdőnek épp megfelel.

Fekvőtámasz: Íme egy saját testsúllyal végzett gyakorlat. Különösebb magyarázatot nem igényel. Nagyon hasznos lehet az egész felsőtestünknek, mert szinkronban tartja az izmokat. Én most tricepsz gyakorlatnak szánom ebben a programban. A karfeszítő izmokat rendesen megdolgoztatja, ha egy kicsit szűkebb tartást alkalmazunk. Leengedjük a felsőtestünket, teleszívjuk a tüdőnket levegővel, majd kinyújtjuk és kilélegzünk. Ha egy ismétlést tudunk csinálni, akkor már csatát nyertünk. Abból később lesz majd kettő, aztán bármennyi. Erő és gyakorlás kérdése az egész.

Lábnyújtás: Ez a gyakorlat felkészíti a combfeszítő izmokat és a térdizületeket a későbbi guggolásokhoz. Itt is a szabály kis súly, magas ismétlés, lassú végrehajtás. A nyújtási fázisban kilélegzünk,  lefelé pedig teleszívjuk a tüdőnket levegővel.  Nem egy izomtömeg építő, inkább egy előkészítő, vagy a későbbiek folyamán egy izomformáló gyakorlat.

Lábhajlítás: Hasra fekszünk a combgépen, lassan behajlítjuk a lábunkat, és kifújjuk a levegőt.  Ez egy  nagyon értékes combhajlítóizom gyakorlat, az esztétikai szempontokon túl, nagy szerepe van például a térdizület védelmében, a gyors futásban, és a harmónia megteremtésében a lábizmokon belül.

Vádli állva: Sokan elhanyagolják a vádli gyakorlatokat. Lehet, hogy ha rendesen vádliznának, például a hölgyek, nem fogyna annyi magas sarkú cipő. Saját testsúllyal, vagy géppel, ülve, vagy állva kitűnően edzhető, lényegében az egész gyakorlat abból áll, hogy lábujjhegyre emelkedünk, majd visszaengedjük a sarkunkat. A vádli szereti a magas ismétlés számot, de nem árt előtte jól bemelegíteni, mert a hirtelen mozdulatoktól könnyen sérül.

Utoljára, de nem utolsósorban végezzünk haspréseket, amivel hatunk a hasunkra. Feküdjünk hanyatt, húzzuk fel a térdünket, talpunk legyen a szőnyegen, ökölbe szorított kezünk a halántékunknál, könyök szélesen, lassan emeljük a fejünket, és az egész felső testünket. Fújjuk ki a levegőt, de csak annyira emelkedjünk, hogy a derekunk a talajon maradjon, majd ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

A gyakorlatok között pihenjünk egy – két percet. Nyújtsunk, lazítsunk, fesztelenítsünk.

Ez a pár gyakorlat lehet egy kezdő program is, azoknak, akik lassan és fokozatosan szeretnék felépíteni a testüket, és nem használnak drogokat. A gyakorlatok mellé azért adtam magyarázatot, mert véleményem szerint nem a súly, hanem a mozdulat épít fel. Ha lecsökkentjük a mozgás sebességét, ezáltal kisebb súly is elég lesz, megóvjuk a testünket.  Inkább a férfiaknak, mint a nőknek javaslom ebben a sorrendben és összeállításban ezt a programot. Bár nincsenek külön női és férfi gyakorlatok. Szembetűnő lehet, hogy én kevesebb gyakorlattal dolgozom, így viszont több idő jut a mozdulatok pontos elsajátítására.  A következő részben a hölgyek jönnek, addig is jó edzést kívánok mindenkinek.

Nagy Sándor - edző


Hozzászólások

Még nem szólt hozzá senki!


Hozzászólok

* A kiemelt mezők kitöltése kötelező!


!
!




Megosztás
« Vissza az előző oldalra!

Dávid Stúdió - Magyar